שיטות להתמודד עם חרדת בחינות

במקרה הטוב סטודנטים פוגשים אותה במסגרת לימודי פסיכולוגיה, ובמקרה הגרוע הם חווים אותה בפועל בכל פעם שהם ניגשים לבחינה - חרדת בחינות היא תופעה נפוצה, שעלולה להפוך כל מבחן לסיוט.

 

חרדת בחינות מתרחשת כאשר הסטודנט או הסטודנטית מפרשים את הבחינה, באופן מודע או לא מודע, כמצב מאיים. בעקבות זאת, הגוף נכנס למצב של "הילחם או ברח", מה שגורר איתו לא מעט תסמינים פיזיים כמו סחרחורת, כאבי בטן, הזעה מוגברת ולעתים גם לחץ בחזה ועלייה בקצב הלב. את התחושות הגופניות מלוות מחשבות שליליות שקשורות בהערכה עצמית נמוכה ביחס לשאר הסטודנטים, ונבואות שליליות בקשר לסיכוי ההצלחה במבחן. באופן לא מפתיע, חרדת בחינות מביאה לפגיעה בתפקוד בלימודים ולירידה בכושר הריכוז. 

 

איך מתמודדים עם חרדת בחינות? 

לחרדת בחינות יכולות להיות מקורות רבים, כפי שלומדים במסגרת לימודי פסיכולוגיה. אך כדי להתגבר עליה לא תמיד יש צורך ברקע תיאורטי, וקיימים מספר כלים מעשיים שיכולים לסייע לכם להגיע למבחן כשאתם רגועים יותר. 

 

תהיו נוכחים ברגע

תרגול מיינדפולנס, או קשיבות, יכול לסייע לכם לסנן את הלחצים שסביבכם ולשלוט טוב יותר במחשבות שלכם, כך שתוכלו להימנע ממחשבות שמעוררות בכם חרדה. שיטת המיינדפולנס מתמקדת בנוכחות ברגע, בכאן ועכשיו, תוך הסתמכות על החושים. לא חסרים רגעים במהלך היום לתרגל קשיבות: נסו להתרכז בטעם של האוכל כשאתם אוכלים צהריים, כשאתם הולכים לאוטובוס נסו להרגיש את הקרקע מתחת לרגליים ואת השמש על העור. התמקדו בריחות, בצלילים, במראות ובתחושות שסביבכם. תרגול מיינדפולנס קבוע יוכל לסייע לכם להתמקד בכאן ובעכשיו גם כשאתם עומדים מול מבחן, מה שיסייע להפחתת החרדה. 

 

פעלו לפי תוכנית 

לעתים קרובות, חוסר סדר והעדר תוכנית ברורה יכולים ליצור תחושה של חוסר שליטה, שבתורה תורמת לתחושת החרדה ומעצימה אותה. בהתאם, עבודה לפי תוכנית יכולה לתת לכם מסגרת ויעדים ברורים לעמוד בהם, כך שתוכלו להרגיש שאתם בשליטה על התהליך הלימודי שלכם ועל ההכנה לבחינות. צרו לוח זמנים ללימודים שיכלול גם זמנים להפסקות, ועבדו לפי רשימת נושאים ברורה. סמנו לעצמכם "וי" על כל משימה שמילאתם.

 

שמרו על סביבה חיובית ותומכת

האווירה התחרותית שקיימת במוסדות מסוימים להשכלה גבוהה, לצד הנוהג להשוות תוצאות של מבחנים ולבחון זה את זה רגע לפני הבחינה עצמה, לא מסייעות להתמודדות עם חרדת בחינות - וזה בלשון המעטה. תימנעו משיחות עם אנשים שנוטים להלחיץ אתכם ונסו לא להשוות את עצמכם לסטודנטים אחרים. חשוב לזכור שכל אחד לומד בקצב ובצורה שונה - תנו לעצמכם את המקום ללמוד בנחת. 

 

ונקודה אחרונה: כאשר חרדת הבחינות היא קשה במיוחד, לפעמים יש צורך בייעוץ מבעל מקצוע בוגר לימודי פסיכולוגיה, שיוכל לסייע לכם להבין את המקור של החרדה ולהתגבר עליה.