כיצד תשפרו את איכות השינה שלכם?
שנת לילה טובה חשובה לתפקוד גופינו בכל גיל. במהלך היום משתמש הגוף באנרגיה לפעילויות השונות. בזמן השינה, הגוף מתפנה להשקיע יותר אנרגיה בתחלופת התאים והריריות, ריפוי התאים, ניקוי רעלים ושיפור מערכת החיסון.
מחסור בשינה גורם לירידה משמעותית בתפקוד, עייפות וחוסר ריכוז, הצטברות רעלים (שכן הגוף לא מספיק לפנות אותם),פגיעה במערכת החיסון, מחלות לב, השמנה ועוד.
כדי להעניק לגוף את המנוחה אשר לה הוא זקוק, עלינו להקפיד הן על שעות שינה מספקות והן על איכות השינה ורציפותה. כדי להבטיח היגיינת שינה בריאה, יש לשמור על מספר כללים:
שעות שינה סדירות
בימי קדם, נהג האדם לישון סביב שעות החשיכה ולהקיץ עם בוא הבוקר. כיום בעידן המודרני, סדר זה השתנה. בזכות החשמל והתאורה אנו יכולים להאיר גם את הלילות (מה שגם פוגע במלטונין - הורמון השינה). שגרה שבה הולכים לישון ומתעוררים בשעות קבועות מסייעת לגוף להתמסר ולהתרגל לשינה בזמן הנכון ותורמת להחזרתו של הסדר הטבעי והבריא. בנוסף לכך, חשוב להקפיד על שבע שעות שינה לפחות בכל לילה.
הפחתת לחץ
לחץ הוא אחד הגורמים המזיקים ביותר לשינה. הלחץ גורם למחשבות להסתובב בראשינו ומונע את "מנוחת" המוח. כתוצאה מכך, אנו מנסים בכוח לגרש את אותן מחשבות ולהתרכז בשינה, דבר שמקשה עליה אפילו יותר. את הלחץ ניתן להקל בעזרת שיחה עם אדם קרוב, תרגילי הרפיה או האזנה למוזיקה מרגיעה. דבר נוסף שעליו יש להקפיד הוא, לא "לכפות" את השינה. אם אינכם נרדמים כבר זמן רב, ניסיונותיכם להירדם "בכוח" לא יעלו יפה, אלא יוסיפו עוד לחץ מיותר. במקרה כזה, מומלץ לקום מהמיטה ולהתעסק בפעילות אחרת כגון קריאה או צפייה בטלוויזיה עד שתחושו שוב עייפות.
סביבה מותאמת
החשיכה מגבירה את הפרשת הורמון המלטונין. לכן, הסביבה המתאימה ביותר לשינה תהיה חשוכה ושקטה. מומלץ להתקין וילונות בחלונות, כדי למנוע אורות שעלולים להפריע להירדמות או לגרום לשינה לא רצופה, וכן להרחיק מחדר השינה מכשירים מרעישים לרבות שעוני קיר כדי להקפיד על הדממה בחדר השינה. נושא לא פחות חשוב הוא נושא הנוחות. לגופינו קל להירדם כאשר נוח לו והוא אינו חש כאבים. כאבי גב ועמוד שדרה, צוואר ושכמות עלולים להיגרם ממזרן וכרית שאינם מותאמים לנו ולהפריע להירדמות.
לכן, מומלץ לרכוש כרית אורטופדית אשר מתאימה את עצמה לצורת השכמות, הצוואר והראש ותומכת בהם באופן אידיאלי, מאפשרת להם לנוח כהלכה ובכך גם מונעת את הכאבים. חגורת גב אורתופדית יכולה לסייע לאנשים הסובלים מכאבי גב שונים, וניתן לחגור אותה גם בשעות השינה כדי להקל על אותם כאבים.
תזונה ואורח חיים
מערכת העיכול משתמשת ב45% מסך אנרגיית הגוף כדי לפעול. אכילת ארוחה כבדה בשעתיים הקודמות לשינה תפגע בהירדמות ובאיכות השינה, שכן הגוף "מבזבז" על העיכול אנרגיה רבה. בנוסף לכך, מומלץ שלא לשתות לפני השינה משקאות המכילים קפאין כגון קפה ותה. קפאין הוא חומר מעורר אשר מגביר את הורמון הקורטיזול (הורמון ה"לחץ") בדם.
שתיית אלכוהול אומנם מסייעת פעמים רבות להגברת תחושת העייפות, אך אינה מומלצת שכן לתוצרי הפירוק של האלכוהול יש השפעה מעוררת על הגוף, דבר שמגביר את הסיכוי להתעורר בהמשך.
חומר מעורר נוסף הוא הניקוטין, המצוי בסיגריות. עישון סמוך לזמן השינה עלול לפגוע בהליך ההירדמות וכן לגרום ליקיצות בלתי רצויות.
